Kim korkar diyabetten?
Kimileri için sorun gibi duran şeyleri dert etmeyip çözümler üreten birisi o, Gürkan AÇIKGÖZ.
Kendisi “Tip-1 Diyabet”li, halk arasındaki adıyla “şeker hastası”. Ancak o, hastalığını kabullenip bir kenara çekilenlerden olmamış hiç, aksine “Koşullar ne olursa olsun bir yolu vardır, bense o yolu koşmayı seçiyorum” diyen güçlü bir karakter. Diyabeti alt etmiş bu adamdan, BESLENME ve SPOR alanında öğrenecek çok şeyimiz olduğunu düşündük…
Bir tarafından bakarsak Diyabet bir sağlık sorunudur evet. Aynı zamanda sizi sağlıklı yaşamaya zorlayan bir şeydir de. Önceleri, “yasaklar ve izin verilenler” başlıklı iki listeye ek olarak, sabit doz insülin ve/veya ilaç verilirdi diyabetlilere. Bu yaklaşım, karbonhidrat (KH) sayımı yönteminin yaygınlaşmasıyla artık gerilerde kalmaya başladı.
Çok genel ve kısaca tanımlayacak olursak diyabet; pankreasın yeterli insülin üretememesi veya vücudun ürettiği insülini etkili bir şekilde kullanamaması sonucu oluşan, ömür boyu devam eden kronik bir hastalıktır.
KH sayım tekniği, yenilen yiyeceğin KH miktarını ve ona karşılık gelen insülin miktarını eşleştirmek şeklinde özetlenebilir. Besinlerin KH içeriğine, özellikle bugün birçok kaynaktan hızlıca ulaşılabiliyor. Örneğin orta boy bir elmada (100gr) 14gr KH vardır. Bir diyabetli olarak bu elmayı yemek istiyorsam buna karşılık gelen insülin miktarını kendime enjekte ederek bu elmayı yiyebilirim. Her türlü KH için geçerlidir bu. KH/insülin oranı herkeste farklı olabileceği için bu oranı doktorun hesaplaması gerekir. Bir süre sonra, özellikle çok tüketilen besinler için içerik miktarları ezberleniyor.
Eldeki bu anahtar, “uhaa demek ki artık her şeyi yiyebilirim. Getirin baklavaları börekleri” anlamına gelmiyor tabi. Başta, “Diyabet, insanı sağlıklı yaşamaya zorlar demiştim”. Eldeki bu anahtar, diyabetliye KH konusunda kolaylık sağlar, ama hayat KH’tan ibaret değil:)) Protein de lazım, yağ, mineraller, vitaminler de. Hatta kalori değeri olmasa da meyve ve sebzelerde bulunan lif, yediklerimizden faydalanmayı artırmak anlamında çok gereklidir. Sonuçta fazladan alınan her şeyin yağ olarak depolandığını biliyoruz. Bu bilgiler ışığında bakarsak bütün bu besin unsurlarını bir denge içinde tüketen herkes sağlıklı olmaya adaydır.
Diyabetli bir sporcu olarak ben, beslenmeme iki kat daha fazla dikkat ediyorum. Diyabeti yönetmenin önemli kısmı doğru beslenmekten geçiyor. Sporcu olmanın, dayanıklılık sporu yapmanın önemli parçası da beslenmeyi bilmek olduğundan, bu konu benim için oldukça kritik. Yanlış yaparsam sağlığım bozulur ve tutkuyla yaptığım sporu da sürdüremeyebilirim. KH/insülin oranının yanına aktivite süresi, aktivite şiddeti gibi etkenleri de ekliyorum. Böylece yediklerimden, insülinden en verimli şekilde faydalanıp tutkuyla yaptığım sporu sürdürebiliyorum. Oranlar, denklemler biraz karmaşık görünse de yaşamın bir parçası haline geldiğinde gerçekten kendiliğinden oluyor birçok şey. Genelde günde 90 – 120 dakika antrenman yapıyorum. Bazen 4-5 saate varan özel çalışmalar da olabiliyor. Ultra maraton koşucusu olduğum için bu çalışmaların çoğu koşu antrenmanı oluyor. Fiziksel aktivite enerji gerektiriyor. İhtiyaç duyulan bu enerji de beslenme ile aldığımız KH’ların sindirilmesi ile elde ediliyor. Koşarken kan şeker seviyemi kontrol altında tutmak için kuru meyveler yiyorum. Hatta uzun mesafeli yarışlarda bile ağırlıklı olarak kuru meyve tüketiyorum. Meyve çok iyi bir KH kaynağıdır. İçerdiği mineral ve vitaminlerle sizi dengeli beslerken, lifleriyle de sindiriminize katkı sağlar. Birçok koşucu arkadaşımdan yarış sırasında sindirim kaynaklı sorunlar yaşadığını duyarım. Diyare gibi sorunlar sizi yarıştan koparır, bırakmanıza bile sebep olur. Şimdiye kadar hiçbir yarışta veya antrenmanda bu tür sorunlar yaşamadım. İşte diyabetin beni sağlıklı yaptığının kanıtlarından biri daha:))
Temel olarak farkında olmanın önemli olduğunu düşünürüm. Ne yediğime, ne kadar ve ne zaman yediğime dikkat ediyor olmak belki diyabetin bana öğrettiği bir şeydir. Belki de sağlıklı toplumlar için en gerekli yaklaşımdır. Mesela susadığınızda aslında ihtiyacınız olan tek şey sudur. Oysa susuzluk gidermek için size sunulan yüzlerce seçenek olur reyonlarda. İçeriğine baktığınızda, aslında hiç de ihtiyacınız olmayan maddeler olduğunu görürsünüz. Konsantre ve aromalarla oluşturulmuş “meyve suyu”, boğazınızı gıdıklayarak susuzluk hissinizi bastıracağını vaat eden asitli içecekler, sanki her derde devaymış gibi içindeki C vitaminine vurgu yapılan aromalı sodalar. Bunların hepsi susamanıza karşılık size sunulanlardır. İşte burada gerçekte neye ihtiyaç duyduğunuzun farkında olmak çok önemli ve değerli.
Yoğun bir fiziksel antrenman sonrasında tabii ki suya ihtiyaç vardır. Suyla birlikte, boşalan enerji depolarını yeniden doldurmak toparlanma sürecini hızlandırır. Ertesi gün hissedilen ağrılar, büyük oranda yanlış beslenmekten kaynaklanıyor. Yarış sırasında en çok kuru meyvelerden faydalandığımı söylemiştim. Örneğin; 1 adet kuru incir yaklaşık 12 gram KH içerir. Bu da benim, orta hızda 5km koşmama denk gelir. Taşıması kolay olduğu için kuru meyve yiyorum, yoksa mevsiminde yetişmiş taze meyve gibisi yok. Antrenman sonrasında mutlaka taze meyve ararım. Yaz mevsimi ise, zorlu antrenmanların bir yerinde kendime “hadi şimdi koca bir dilim karpuz için koş” derim veya sulu bir şeftali için. İyi bir enerji kaynağı olduğu gibi, iyi bir motivasyondur da meyve benim için.
Kıştaysak favori meyvem greyfurt ve hurmadır. Bu meyveler için fazladan bile koşarım :)) Spor dışı zamanlarda, şeker seviyemi zıplatmadan yiyip içebileceğim karışımlar yaparım. Bir içecek illa tatlı ve şekerli olmak zorunda değildir. Mesela çiğ yenilebilen sebzeler bunun için mükemmeldir. Belki 5 adet domatesi yiyemezsiniz, ama bu domatesleri blenderdan geçirip lifiyle beraber domates suyu haline getirirseniz çok güzel bir içecek olur. Daha lezzetli yapmak mümkün tabi. İçine atacağınız iki küçük parça kereviz sapı, biraz limon, hatta azıcık karabiber gayet sağlıklı, lezzetli ve serinletici bir içeceğe dönüştürür domatesleri. Yine favorilerimden havuç, limon ve zencefilden oluşan karışım düşük kalorili ama lezzetli bir içeceğe dönüşür.
Anlaşılacağı üzere, KH sayım yöntemini uygulayan diyabetliler, taze sıkılmışsa meyve ve sebze türevlerini kullanabilirler. Önemli olan meyve ve sebzelerin taze olmasıdır. Gerisi sizin damak zevkinize ve hayal gücünüze kalıyor, ya da bu alanda size sunulmuş olanlardan seçiminize.
Sağlıklı ve hareketli kalın.
Gürkan AÇIKGÖZ
