Ramazan ayı bireylerin beslenme tarzının değiştiği bir aydır. Toplum içerisinde birçok beslenme efsanesi ortaya çıkar ve en çok bilinenlerinden biri ise Ramazan ayında uzun açlık süreleri ile daha kolay ağırlık kaybedileceği efsanesidir. Yaklaşık 16-17 saat gibi uzun süren bir açlık durumu bulunuyor. Uzun süreli açlığa başlarken ve bu açlığı sonlandırırken yapılan doğru öğünler ile yeterli ve dengeli beslenme sağlanır. Bireylerin ağırlık kaybını hedeflediği bir aydan çok ideal ağırlıklarını koruma ve ağırlık kazanımının gerçekleşmemesi yönünde olmalıdır.
Beslenme şeklinin bir anda değişmesi ile birlikte farklı sağlık sorunları ortaya çıkar ve bunların en başında baş ağrısı, kabızlık, yorgunluk ve sindirim güçlüğü gibi sorunlar bulunuyor. Özellikle yeterli sıvı tüketilememesi durumunda oluşan baş ağrısı gün sonuna doğru yoğun olarak gözlenir. Öğünlerin yeterli ve dengeli bir biçimde planlanması ile tüm bu sorunlar ortadan kalkacaktır.
Öneriler:
- Su tüketimi oldukça önemlidir. Günlük su ihtiyacı değişmiyor ancak tüketimi için gereken süre kısalıyor. Bu nedenle iftardan sahura kadar belirli aralıklar ile su tüketiminin ortalama 1,5-2 litreye tamamlanması gerekir ve tek seferde fazla su tüketiminden kaçınılmalıdır. Çay, kahve gibi içecekler diüretik etkiye sahip olduğu için vücuttan sıvı atımına sebep olur. Tüketimleri sınırlandırılmalı ve bunların yerine iftardan 30-45 dakika sonra 1 şişe sade maden suyu tüketilebilir. Sıvı tüketimine destek olması amacıyla Fit Su’yu da tercih edebilirsiniz.
- İftara su, hurma ve çorba ile başlayıp 10-15 dakika ara vermek gerekmektedir. Ardından mutlaka bir sebze grubu, tam tahıl ürünleri, et ve süt grubundan yeterli miktarda besinlere yer verilmelidir. Çok yağlı, tuzlu besinlerden ve baharatlardan uzak durulmalı. İftardan sonra fiziksel aktivite olabildiğince arttırılmalıdır.
- İftardan sonra ara öğünde ise vitamin-mineral açısından meyve tüketimine özen gösterilmelidir. Bu öğünde genelde basit karbonhidratlardan yana seçim yapılabilir ancak bu tip karbonhidratlar kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep olduğu için çok fazla tercih edilmemelidir. Bu ara öğün için aynı zamanda 105 ve 109 numaralı içecekler antioksidan deposu olmaları sebebiyle iyi birer tercih olabilir.
- Açlık süreleri uzun olduğu için sahur yapılmasını öneriyoruz. Sahurda glisemik indeksi düşük, daha tok tutacak ve gün içerisinde enerji sağlayabilecek besinlere yer verilmesi gerekiyor. Zeytin gibi tuz içeriği yüksek besinlerden, kızartma-kavurma türü besinlerden, rafine şeker içeren tatlılardan uzak durulmalıdır. Baharatlı yiyecekler tüketilmemelidir. Enerji içeriği yüksek olan ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar tüketilebilir.
- İftardan 1-1,5 saat sonra hafif bir egzersiz yaparak sindirime destek olabilirsiniz. Gün içerisinde aç karnına yapılan egzersizler ne yazık ki sağlık açısından iyi değildir.
Yeterli ve dengeli bir beslenme tarzı ile oruç tutarken de sağlıklı beslenmek çok kolay. Önerileri dikkate aldığınız takdirde güzel ve sağlıklı bir Ramazan ayı geçirebilirsiniz.
Diyetisyen Duygu ÖZTÜRK
