Bağışıklık sistemi nedir? Nasıl çalışır?
Bağışıklık sistemi; kişinin savunma mekanizmasını oluşturan, patojen hücreleri tanıyıp, bu hücrelere karşı savaşan sistemdir.
Kış aylarında bağışıklık sistemimize güçlendirmek için nasıl beslenmeliyiz?
Vücudumuzdaki savunma sisteminde yer alan savunma hücrelerinin ve moleküllerinin sağlıklı olarak işlevini gerçekleştirebilmesi için kişinin besin öğelerinin hepsinden yeterince ve öğünlerde dengeli bir şekilde alabilmesi çok önemlidir. Öncelikle günlük enerji ihtiyacımızın %55-60’ını karbonhidratlardan, %15-20’sini proteinden, %25-30’unu yağlardan alacağımız bir beslenme programı oluşturmalıyız.
Bunun yanı sıra yeterli posa, vitamin ve mineral alabilmek için yeterli sebze ve meyve tüketimine özen göstermeliyiz. Her öğünde mutlaka mevsimine göre salata bulundurmalı, günde 3-4 porsiyon meyve tüketmeliyiz. Bunun yanı sıra sindirim ve boşaltım sistemimizin sağlıklı şekilde işlevini gerçekleştirmesi için de günde 2.5 litre su tüketimine önem vermeliyiz.
Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler hangileri?
Bağışıklık sistemi denince akla ilk gelen vitamin C vitaminidir. Bu yüzden C vitaminin kaynağı olan portakal, limon, mandalina, kivi, çilek, ananas, kırmızı biber, kuşburnu, maydanoz gibi besinleri günlük menünüze mutlaka yerleştirin.
İkinci olarak C vitamin gibi iyi bir antioksidan olan beta-karotenin kaynaklarını kullanmalısınız. Beta-karoten özellikle sarı ve turuncu besinlerde bulunuyor. Yani havuç, ananas, hurma ve balkabağı için tam bir beta-karoten bombası diyebiliriz.
Diğer bir mucize besin de içerisinde kükürt, A, B ve C vitamin bulunduran sarımsaktır. Kokusu kadar kuvvetli antibiyotik, antibakteriyel, antiviral ve antifungal yapıya sahiptir. Ancak bu güçlü taraflarından yararlanabilmeniz için bütün olarak değil ezilmiş yani çiğnenmiş şekilde tüketebilmeniz gerekmektedir. (Her gün 1 diş sarımsak yeterli)
Toksinlerden arınmamızın en önemli yolu boşaltım sistemimiz olduğuna göre bağırsaklara büyük görev düşüyor. Tabi bağırsak sağlığımıza dikkat etmek için de bize büyük görev düşüyor. Bağırsaklarımızın günlük bakımı için en önemli noktanın yeterli probiyotik, yani yararlı bakteri alımı olduğunu biliyoruz. Bu nedenle bağırsak sağlığımız için her gün kefir veya probiyotikli yoğurtları tüketmemiz çok önemli.
Ayrıca muz, pırasa, enginar, sarımsak ve soğan da yararlı bakterileri besleyen diğer besinlerdir.
Zencefil de solunum ve sindirim sistemine destek olduğu gibi toksin atıcı, şişkinlik giderici ve antiseptik özelliğe sahiptir. Zencefili çorbalarda, sebze yemeklerinde ve salatalarda lezzet verici olarak kullanabilirsiniz.
Omega-3; bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirdiği gibi sinir sistemi ve kalp damar sağlığı üzerinde de çok olumlu bir etkiye sahiptir. Bu nedenle haftada 2 gün balık tüketmeye özen göstermelisiniz.
Yulaf ve ekmek mayasında bulunan beta glukan maddesini son dönemde tablet olarak sıkça görüyoruz. Tablet formatında kullanmaktansa ana öğünlerde ekmek, ara öğünlerde yulaf ezmesi tüketmek hem B grubu vitaminleri hem de beta glukanı yeterince almanızı sağlar. Ayrıca yulaf ezmesi ve çok tahıllı ekmekler kan şekerinizi ve kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmanıza destek olur.
Son olarak çinko ve selenyum gibi antioksidan mineralleri içeren besinleri de anlatmakta yarar var. Özellikle deniz ürünleri, et, soğan ve sarımsak selenyum açısından zengin besinlerdir. Kabak çekirdeği, hindi, kuzu eti, kuşkonmaz ve mantar ise çinko yönünden zengindir.
Herkese sağlıklı ve formda geçireceği bir kış diliyorum…
Diyetisyen Buket Adanç
