Sporcu beslenmesi
Egzersiz, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir parçasıdır. Ancak kilo vermeye çalışan, kas yapısını güçlendirmek veya artırmak için uğraşan ve de en önemlisi mevcut kilolarını korumak için çabalayan kişilerde beslenme ile egzersiz arasında ters bir durum varmış gibi algılanabilir. Ancak tam tersi; aksine beslenme ile egzersiz-spor arasında yakın bir ilişki vardır. İkisi birbirinin tamamlayıcısıdır. Biri olmadan diğerinin yararı olmayacağını söyleyebiliriz.
Spor yaparken, ayrıca bir rahatsızlığınız yoksa, şu detaylara dikkat etmenizde fayda var;
- Günde en az 3 ana öğün uygulayın. Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler yakıt desteği sağlamak için yararlıdır. Günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün uygulamak performansınızı olumlu yönde etkiler.
- Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidratı yenileyin. Antrenmanlarınız sonrasındaki ilk 2 saat içinde erkeklerin 70 gram (kadınların ise en az 50 gram) karbonhidrat içeren besin alması gerekir. Eğer, egzersizlerinizi yaptığınız yerde yiyecek bulamıyorsanız, yanınızda ihtiyacınız kadar karbonhidrat içeren ve kolay taşınabilen yiyecek ve içecekler bulundurmaya özen gösterin. Örneğin, 5-6 yulaflı atıştırmalık, 2-3 adet muz, mümkünse pancar ya taze sıkılmış pancar suyu tüketebilirsiniz.
- Vitamin takviyesi yapın. Harcadığınız enerjiyi en iyi bu şekilde geri alabilirsiniz, vitamin-mineral için günde 1 adet taze sıkılmış meyve suyu veya doğrudan meyve tüketebilirsiniz.
- Demir ve kalsiyum eksikliğinizi tamamlayın. Diyetinizde demir ve kalsiyum açısından zengin yiyecek ve içecekler tüketmelisiniz. Örneğin, demir için demir içeren sebzeler ve yumurta imdadınıza yetişirken; kalsiyum için süt ve süt ürünleri en büyük yardımcınız olacaktır.
- Hızlı kilo kaybına dikkat edin. Haftada 0,5-1,0 kilogram olacak şekilde kilo vermeyi hedefleyin. Unutmayın, diyette sınırlamanız gereken karbonhidrattan ziyade, yağdır. Hızlı kilo verdiğinizde ise yağ dokusu yerine; su ve kas dokusu kaybına uğrarsınız. Kas ağırlığı yağ ağırlığından fazla olduğu için elbiselerin bol gelmesi de sizi aldatmasın.
- Bol bol sıvı tüketin. Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi asla ihmale gelmez. Egzersiz sırasında ne kadar sıvı kaybettiğinizi, egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptamalısınız. Pratik olarak, her 0,5 kilogram kayıp için, 2-3 su bardağı su içmelisiniz.
Juice Planet
