Vejetaryen beslenme
Vejetaryen diyetler genellikle tüm kırmızı et çeşitlerinin, kümes hayvanlarının, balık ve deniz ürünlerinin diyetten çıkarıldığı bir beslenme biçimi olarak tanımlanır. Vejetaryen beslenme düzeninde diyetten kırmızı et ve ürünleri ile beyaz et ve ürünlerinin tümüyle çıkarılması esastır.
Bazı vejetaryen diyet türleri süt ve süt ürünleri ile yumurtayı içerirken, daha kısıtlı diyetlerde etlerin yanı sıra hayvansal kaynaklardan elde edilen ürünlerin de diyetten çıkarılması söz konusudur. Bunların dışında sadece çiğ meyvelerin ve bazen de yağlı tohumlar ile sebzelerin yer aldığı beslenme düzeni mevcuttur.
Vejetaryenlerde görülen beslenme sorunları
Vejetaryenler çoğunlukla karbonhidrat, omega-6 yağ asitleri, posa, karotenoidler, folat, C, E vitamini ve magnezyum gibi besin öğelerini vejetaryen olmayanlara göre daha fazla alırken; protein, omega-3 yağ asitleri, B12 vitamini, çinko ve kalsiyum gibi besin öğesi alımları daha düşük düzeyde gerçekleşir.
Diyet Proteini: Vejetaryenlerde protein gereksinmesi bitkisel proteinlerle karşılanabilmektedir. Bitkisel proteinler günlük olarak tamamlayıcı herhangi bir protein kaynağına gerek kalmadan protein ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur. Gıda ve Tarım Örgütü ve Dünya Sağlık Örgütü tarafından protein kalitesi değerlendirmesine göre; hayvansal kaynaklı proteinlerin biyoyaralılığının bitkisel proteinlerden genel olarak daha yüksek olduğu görülmektedir.
Kalsiyum: Kalsiyum alımı vejetaryen çeşitleri arasında farklılık gösterebilir. Örneğin lakto-ovo vejetaryenlerin kalsiyum alımları vejetaryen olmayanlara benzer ve hatta daha yüksek iken; veganların kalsiyum alımları hem vejetaryen olmayanlardan hem de lakto-ovo vejetaryenlerden daha düşük olma eğilimindedir. Avrupa Prospektif Kanser ve Beslenme Araştırmaları sonuçlarına göre; düşük kalsiyum alımları nedeniyle veganlarda kemik kırıklarının görülme riskinin vejetaryen olmayanlara ve lakto-ovo vejetaryenlere göre %30 daha fazla olduğu bildirilmiştir. Sodyum içeriği yüksek diyetlerin kalsiyumu idrarla attığı bilinmektedir. Meyve ve sebzelerden zengin diyetler ise kalsiyumun idrarla atımını azaltırlar. Yurt dışında veganlar kalsiyum ihtiyaçlarını daha çok zenginleştirilmiş ürünlerden tercih ederler. Ancak ülkemizde kalsiyumdan zenginleştirilmiş ürünlerin bazı tahıl ürünleri hariç çeşitliliği oldukça azdır.
D vitamini: D vitamini kemik metabolizmasındaki önemi dışında, immün sistem fonksiyonları inflamasyon ve kronik hastalık riskinin azaltılmasında önemli bir vitamindir. D Vitamini yetersizliği geniş bir hastalık dizisiyle ilişkilendirilebilir. D vitamini eksikliği durumunda vegan ve vejetaryenlerde D vitamini suplemantasyonu önerilir.
Demir: Demir eksikliğinde vejetaryenler ile vejetaryen olmayanlarda görülen oran benzerlik gösterir. Ama önemli olan demir alımından çok demirin biyoyararlılığıdır.
Çinko: Vejetaryen diyetlerde yüksek fitik asit konsantrasyonları nedeniyle çinkonun biyoyararlılığı düşüktür, ama besinlerin hazırlanması sırasında yapılan bazı işlemler (kuru baklagilin ıslatılması veya ekmeğin mayalanması) emilimi olumlu etkiler. Vejetaryen diyetlerde; soya ürünleri, kuru baklagiller, tahıllar, peynir ve yağlı tohumlar birer çinko kaynağıdır.
Omega: Vejetaryen diyetler omega-6’dan zengin iken omega-3 yönünden fakir olabilir. Diyette balık, yumurta veya alglerin bulunmadığı durumlarda vejetaryen diyetlerin kardiyovasküler sağlık, göz sağlığı ve beyin gelişimi için önemli yağ asitlerinden düşük olması; vejetaryen diyetlerde beslenen bireylerde ise EPA ve DHA sentezlenmesinin desteklenmesinin sağlanabilmesi için alfa linoleik asit miktarlarının arttırılması gerekebilir. Bu nedenle vejetaryenler diyetlerinde alfa linoleik asidin iyi kaynaklarını (keten tohumu, ceviz, kanola yağı, çiya tohumu, soya) bulundurmalıdırlar. Ülkemizde EPA ve DHA ile zenginleştirilmiş ürünler bulunmadığından diyette bu kaynakların yer alması ayrıca önemlidir.
B12: Yapılan çalışmalarda özellikle veganlarda, vejetaryen olmayanlara göre B12 seviyelerinin düşük olduğu, homosistein seviyelerinin ise yüksek olduğu bildirilmiştir. Lakto-ova vejetaryenler süt ürünleri ve yumurta tüketimleri nedeniyle yeterli B12 alabilirler. Veganların tükettikleri herhangi bir zenginleştirilmiş besin yoksa B12 vitamin alımlarının karşılanması için supleman desteğe ihtiyaçları bulunur.
İyot: Bitkisel kaynaklı diyetlerin iyot içerikleri düşük olduğundan iyotla zenginleştirilmiş tuz veya balık ve su ürünleri içermeyen vejetaryen beslenme düzeni, iyot yetersizliği görülmesine neden olabilir. Deniz tuzu iyot zenginleştirmek için kullanılan bir tuz çeşididir.
Vejetaryen diyetler ve risk grupları:
İyi planlanmış vegan lakto veya lakto-ovo vejetaryen diyetleri, hayatın her evresinde uygun bir beslenmenin olmasını sağlar. Bu şekilde hazırlanmış bir beslenme düzeni bebekler, çocuklar ve adolesanlarda normal büyümenin devam etmesinde önemli rol oynar.
Bebekler: Yeterli miktarda anne sütü ile veya formüle mamalarla beslenen vejetaryen bebekler normal bir büyüme gösterirler. Ancak diyetler oldukça düşük enerji, protein, vitamin ve mineral içeriğine sahip olabileceğinden bebekler ve çocuklar için ihtiyacı tam karşılayamayabilir. Vejetaryen kadınların sütlerinin besin öğesi kompozisyonu vejetaryen olmayan kadınlarınkine benzerdir ve bebeğin gelişimi için yeterlidir. Ancak B12 yetersizliği oluşabilir ve bu eksiklik için destek gerekebilir. Emzirmenin yapılmaması özellikle vegan bebekler için protein malnutrisyonuna neden olabilir. Bu nedenle vegan bebekler için soya bazlı formulalar protein yönünden uygun bir seçenektir. Enerji ve besin öğelerince yüksek olan kuru baklagiller, tofu ve püre haline getirilmiş avakado gibi besinler bebek anne sütünden kesilmeye başlandığı zaman kullanılmalıdır.
Çocuklar: Okul öncesi çocukların vejetaryen diyetlerinde kalsiyum alımının yeterli olmasına dikkat etmeliyiz. Diyet yeterli düzeyde enerji içermeli, B12 vitamini yönünden yeterlilik kontrol edilmelidir. Vejetaryen çocukların doymamış yağ asidi içeriği yüksek besinleri tüketmesi enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarının karşılanmasını sağlamaya yardımcıdır.
Adölesanlar: Çocuklarda olduğu gibi vejetaryen olan adölesanlar ile olmayanların gelişimleri benzerdir. Vejetaryen adolesanların olmayan yaşıtlarına göre posa, demir, folat, A vitamini ve C vitamini alımlarının daha yüksek olduğu tespit edilmiştir. Vejetaryen adölesanlar ayrıca daha fazla sebze ve meyve tüketimine sahip iken; daha az şeker, hazır yiyecekler ve tuzlu atıştırmalıklar tüketmektedirler. Ancak kalsiyum, çinko, demir, B12 ve D vitamini alımları adölesanlar için dikkat edilmesi gereken noktalardır. Vejetaryen beslenme düzeni, bazı durumlarda yeme bozukluğunu gizlemek amacıyla kullanılabilmektedir. Vejetaryen adölesanlar arasında yeme bozukluğuna sahip bireyler vejetaryen olmayan adölesanlardan daha yüksek düzeydedir.
Gebeler ve emzikliler: Beslenme ve Diyetetik Akademisi 2009 yılında yayınladığı bir değerlendirme raporu kapsamında lakto-ovo veya lakto vejetaryen beslenme biçimini benimsemiş kadınların, gebelik dönemi makro besin alımını ele almıştır. Rapor, gebe vejetaryenlerin olmayanlara göre daha düşük protein, daha yüksek karbonhidrat alımlarının olduğunu göstermiştir. Vejetaryen gebeler ile vejetaryen olmayanların karşılaştırıldığı çalışmalara göre; vejetaryen gebelerin B12 vitamini, C vitamini, kalsiyum ve çinko alımlarının daha düşük olduğu görülmüştür. Eksiklikler görüldüğü taktirde supleman alımı önerilir.
Yaşlılar: Yaşlanma ile birlikte bireylerin enerji ihtiyaçlarında azalma görülürken; özellikle kalsiyum, D vitamini ve B6 vitamini gibi bazı besin öğelerine olan gereksinmelerde artış görülmektedir. Ancak çalışmalarda yaşlı vejetaryen bireyler, olmayanlarla kıyaslandığında diyet ile besin öğesi alımlarının benzer olduğu gözlenmiştir.
Sporcular: Vejetaryen diyetler sporcuların besin öğesi ihtiyaçlarının karşılanmasını sağlayabilir. Bitkisel kaynaklı, yüksek posalı diyetlerin tüketimi sporcu performansını düşürebilir. Birçok vejetaryen atlet, toplam protein gereksinmesi miktarını karşılayabilir, ancak eksiklik olduğu durumlarda fazla protein alınması gerekebilir. Bu nedenle protein kalitesi çeşitli bitkisel kaynaklarla arttırılmalıdır. Protein gereksinimi branşa göre değişiklik gösterir. Vejetaryen atletler için protein gereksinmesi günde yaklaşık 1.3g/kg ile 1.8g/kg arasında değişir. Vejetaryenlerin demir depoları, Vejetaryen olmayanlara göre daha düşüktür. Özellikle kadın atletlerde demir eksikliği görülme riski daha yüksektir. Çok düşük yağlı besinleri tüketmek ve tüm hayvansal gıdaları diyetten çıkarmak da esansiyel yağ asitlerinin yetersiz alımına yol açar.
Diyetisyen Buket Adanç
